这是跳绳！经过研究发现：跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟！

Barry在国外工作很忙，经常应酬，导致体重增加，影响健康。为了改变这种状况，他开始跳绳。

经过一年的坚持，他成功减掉了32公斤。现在他每天至少锻炼30分钟，注意饮食和营养，身体变得更加健康。

德克兰多年来一直患有抑郁症。由于患病，他一度体重增加了128公斤，身体开始出现一些问题，于是他开始跳绳锻炼。

德克兰几乎每天都会锻炼15-60分钟。半年后，他的体重已经下降到78公斤左右。更好的是，德克兰不再需要服用抗抑郁药物，他的生活也通过锻炼彻底改变了。

跳绳的好处实在是太多了。如果您也对跳绳感兴趣，请继续阅读！

跳绳的好处

√跳绳10分钟=消耗100卡路里

我们将跳绳与慢跑进行比较，让大家了解跳绳的效果如何。

慢跑1公里的能量消耗约为1大卡/公斤体重。

一个体重65公斤的成年人，以7公里/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗7×0.3×65×1=136.5kcal。

150次/分钟快速跳绳的能量消耗为16kcal/分钟。

跳绳10分钟消耗的能量约为16×10=160kcal。

中速跳绳70～80次/分钟的能量消耗约为10kcal/分钟。

跳绳10分钟消耗的能量约为10×10=100kcal

因此，快速跳绳10分钟的能量消耗大约相当于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟大约相当于慢跑15分钟。

√每分钟跳绳70至80次有良好的减肥效果

运动虽然会消耗能量，但中等强度的运动燃脂效果最好。对于跳绳来说，每分钟70到80次就足够了。

每天以70～80次/分钟的速度跳跃30分钟，不仅符合普通人的身体素质，而且还有很好的减脂效果。当然，如果你没有任何运动基础，可以跳两分钟，休息两分钟，间歇完成30分钟。

√跳绳有助于瘦小腿

很多人担心跳绳会让小腿变粗。其实只要注意方法，就不会。肌肉生长的关键是提供超出其能力的运动刺激，但跳绳实际上是克服重力的跳跃动作，这对于小腿肌肉来说并不困难。

中速跳绳30分钟。对于普通人来说，这样的运动强度并不会过度增加肌肉的体积。相反，它会帮助它们变得更紧、更上提。视觉上，小腿的跟腱会显得更长更细。 ”，小腿也会看起来更瘦。

有些人刚跳完绳就感觉小腿变粗了。这可能是由于长期直立运动，流向下肢的血液较多所致。运动后，做一些放松的伸展运动，帮助血液回流，你就会恢复正常。

如何正确跳绳

第一步：选择设备

如果你想跳绳，一根合适的跳绳绝对是必不可少的。选择跳绳时，我们推荐手柄较轻、绳子稍重的计数跳绳。这种跳绳跳起来感觉比较好，还能帮助计数，所以非常适合减肥。

拿到跳绳后，需要开始调整长度：双手握住手柄，一脚踩在绳子中间，将跳绳拉直。伸直后，两握举至胸前的长度就是适合自己的长度。

Step2：学习正确的姿势

上肢：双手握住手柄，肩膀放松，不要耸肩，上臂夹在身体两侧，用小臂和手腕转动跳绳。

下肢：膝盖微曲，前脚着地，垂直上下跳绳。

全程保持腹部收紧，背部挺直，自然呼吸。

Step3：穿运动胸罩和减震鞋

跳绳是一种非常典型的跳跃运动，所以要穿运动胸罩和减震鞋。尽量不要赤脚跳，因为对膝盖的影响还是很大的。如果可能的话，最好在塑料地板上跳跃。

跳绳的注意事项

√一定要热身和拉伸

跳绳虽然难度低、易操作，但为了防止身体受伤，不能跳过开始前的热身和最后的拉伸。

热身可以活动全身的关节和肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以逐渐、缓慢地提高心率，以免突然从静止状态转为运动状态。状态下，没有缓冲期，会给心肺功能带来过大的负担。

运动后适当的腿部伸展可以帮助肌肉放松，促进血液回流。跳绳时，每次跳跃后落地时，身体都会受到地面反作用力的冲击。大部分冲击力会被小腿肌肉缓冲，这会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

√一开始不要跳太久

如果你是新手，最好从低强度开始。一开始一个小时不要跳。最好是一步一步来工作。建议每次15至20分钟，每周3至4次，然后逐渐增加时间长度。

√不要跳得太高

跳绳减肥时，跳到能让绳子穿过脚底的高度是最完美的。尽量不要高于5cm。跳得越高，落地时对膝盖的冲击就越大，所以为了膝盖着想，尽量不要跳得太高。

√不要在水泥、瓷砖等坚硬表面上跳绳

跳绳是如此简单方便，很多人只是抓起一根绳子就开始在家练习，但事实并非如此！

跳绳落地后会产生冲击力。如果地面太硬，身体关节没有得到很好的缓冲和接收，很容易伤到膝盖，对关节造成轻微损伤，还可能引起小腿疼痛、脚踝疼痛等。

为了保护关节，最好在有弹性的塑料地板上跳绳，而不是在水泥地板上。如果只能在水泥地板上跳跃（比如在家里），可以在上面铺一层弹力毯来吸收震动。

√不要空腹跳绳

研究表明，与饭后运动相比，空腹时体内血糖水平较低，运动时消耗更多脂肪作为能量，燃烧脂肪效果更好。

然而，空腹时体内血糖已经很低。跳绳会降低血糖水平，可能导致低血糖、头晕甚至昏厥。还会增加心血管系统的负担，得不偿失。

√BMI超过25的人不适合跳绳

跳绳是一种典型的跳跃运动。对于体重过重的人来说，跳绳时膝盖承受的压力会比普通人大，很容易损伤膝盖。 BMI超过25的超重人士建议先游泳减肥，减肥后再考虑跳绳。

同理，也有一些人不适合跳绳：

膝盖不好的人。反复跳绳的跳跃动作会增加膝关节的负荷。

胸大的人。跳绳时，重力的攻击会更强，最直接的感受就是疼痛……如果要跳，就必须穿运动胸罩。

有心脏病、高血压等基础疾病的人不宜贸然跳绳。选择运动方式和强度时最好听从医生的建议。

如果你不属于以上几类童鞋，也别偷懒。冬天跳绳可以更快减肥~过年在家的时候，我们一起跳吧~

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