无论我们的目标是增肌还是减脂，饮食都是第一位的，因为饮食确实比运动更重要。
很多人都听说过30%练70%吃，但在制定自己的减肥计划或增肌计划时，重点往往是如何训练。
我想减肥。我应该跑步还是游泳？每天应该做多长时间的有氧运动？
我想增肌，应该做力量训练吗？每天应该怎样安排呢？需要和有氧运动结合起来吗？
他专心训练，每天安排练什么，但饮食方面却不太注意。
关于减肥，你唯一需要知道的就是节食，甚至停止进食，没错；
增肌唯一能说的就是加强力量训练和摄入更多的蛋白质来长肌肉。
如果是这样的计划，你可能已经练习了很长时间了，仍然没有看到你的身体有什么变化……
训练很重要，但我们知道饮食更重要。
那么我们是否应该花70%的精力来研究这个领域呢？
先问一个问题，你知道增肌期或者减脂期每天需要摄入多少热量吗？三大营养类别（蛋白质、碳水化合物、脂肪）你了解吗？
你可能会想，我该如何计算呢？今天吃了包子、牛肉、红烧鱼。营养成分应该如何计算？
好吧，是的，中国人每天的饮食习惯几乎都是一样的。都是各种主食和炒菜。偶尔，他们也会改善膳食，吃一顿好饭。所以营养的精算虽然很难，但是我们可以估算一下。合理、有计划
饮食对于我们的体型至关重要。
为了增加肌肉或减少脂肪，你每天应该吃多少卡路里？
说到塑身，热量是最基本也是最重要的概念。
目前国际上公认的卡路里（基础代谢）计算公式是Mifflin-St.杰尔公式：
男人：
基础代谢 = 10 x (体重 kg) + 6.25 x (身高 cm) - 5 x 年龄 + 5
错过：
基础代谢 = 10 x (体重 kg) + 6.25 x (身高 cm) - 5 x 年龄 - 161
将此公式乘以运动系数即可估算每天燃烧的总热量。
运动系数：
1.2：几乎没有运动
1.3：少量运动，如散步、慢跑
1.6：我每周锻炼几天，跑五公里，去健身房举铁。
2.0：每天锻炼，而且运动强度很高，每天游泳、足球、篮球等
计算出来的总热量就是每天消耗的总热量，然后根据你的目标（增肌或者减脂），你可以调整一天应该消耗多少热量来达到你的目标。
仅举几个例子。
示例1：
小丽，女孩，25岁，身高165cm，体重70kg。她每天都散步、慢跑，目标就是减肥！
基础代谢=10×65+6.25×165-5×25-161=1395大卡
每天只需散步或慢跑，运动系数适用于1.3
总热量消耗=1395*1.3=1813大卡
对于减肥目标，建议每天摄入热量低于250 kcal
每日热量摄入量=1813-250=1563大卡
一磅体重约含4000大卡。理论上，如果小丽做到以上几点，需要4000 / 250 = 16天才能减掉1磅。她一个月可以减掉大约2磅。如果她多运动，她就会减肥得更快。 。
示例2：
小高，男，30岁，身高180厘米，体重60公斤。他每周锻炼 2 至 4 天，目标是增强肌肉！
基础代谢 = 10 x 60 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1580 kcal
每周运动2~4天，运动系数1.6适用
总热量消耗=1580*1.6=2528大卡
为了增加肌肉，建议每天多摄入250 kcal的热量
每日热量摄入量=2528+250=2778大卡
如果小高做到以上几点，一个月就能增重2斤，不过增长的可能是肌肉，也可能是脂肪。
如果小高的目标是增重，即使胖也可以，那么只要小高每天摄入足够的热量，那么他就可以正常增重了——
如果你想增肌，那么在吃这些热量的同时，三大类的比例一定要更加合理。我们下去吧。
你每天应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？
为了我们合作伙伴的利益，我们将直接给您一个更好的增肌不增脂，减脂不减肌的比例。一般用于增肌或减脂
以下是这些营养素与热量的换算关系。
1克蛋白质=4大卡
1克碳水化合物=4大卡
1克脂肪=9大卡
女士：
蛋白质：每公斤体重1.4克*
脂肪：总热量摄入* 30%
碳水化合物：其余的卡路里来自它们
男人：
蛋白质：每公斤体重1.8克*
脂肪：总热量摄入* 30%
碳水化合物：其余的卡路里来自它们
我们以小丽和小高为例。
示例1：
小丽每天消耗热量1563大卡
蛋白质：70kg*1.4=98g
脂肪：1563*30%=469大卡，469/9=52克
碳水化合物：1563-（98*4）-（479）=692大卡，692/4=173克
综上所述，每日摄入蛋白质为98g，脂肪为52g，碳水化合物为173g。能让小丽减肥的大部分都是脂肪。
示例2：
小高每天消耗热量2778大卡
蛋白质：60kg*1.8=108g
脂肪：2778*30%=833大卡，833/9=92克
碳水化合物：2778-(108*4)-(830)=1513大卡，1513/4=378.2g
综上所述，每天摄入108克蛋白质、92克脂肪、378.2克碳水化合物，就可以让小王获得的大部分是肌肉。
想要增肌，不仅需要正确的饮食，力量训练也必不可少。本文只讲饮食，所以我们假设你的锻炼是科学的。
如果你看完忘记了，那么恭喜你，相信这对你增肌或者减脂都有很大的帮助。
如果你看完本文仍然感到困惑，别担心，留言告诉我，我会给你预估一下三大类营养素每天应该吃多少。
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