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大家早上好，今天学校健身的静茹来报道啦！

熟悉我的老朋友都知道，这两年我一直在健身路上奋斗，从，到去健身房举铁（点击蓝字回顾）。运动后，我不再容易感到焦虑，也敢开开心心地吃喝了。

然而，这几天我在学校一直无法外出。一堆学习任务压力很大。再加上我不控制饮食和长期久坐的生活，开学时我就参加了体检。果然，我的体脂飙升到了29%。验证了一个事实：你吃的所有东西实际上都是在你的身体上生长的。

虽然我的体脂29%还在正常范围内，而且体型也没有走样，但我感觉我的学习精力和消化能力受到了影响——学习一段时间后就容易感到疲倦，肠道也不好。不顺畅（肚子总是鼓鼓的）是的，感觉肠道不蠕动，“废物”无法排出。太不舒服了。）

我想让自己的身材变得更加精简、更加紧致，同时也想看看重点训练的效果。我根据学校健身房设施和自身条件制定了减脂计划，持续了18天左右（现在仍在继续）。 ），让我给你看看结果吧~

虽然肚子上明显还有一层脂肪，但是早上起床空腹的时候还是能看到清晰可见的马甲线。我对这次培训的效果还是比较满意的。直到五月初，我都保持着上图所示的状态，而且越练越好。哈哈。

接下来，我想和大家分享“如何以健康、可持续的方式去除脂肪”。我不追求极端和快速的结果，所以这段时间我度过得相对轻松和舒适。如果你也感兴趣，那就继续阅读吧~

01

吃外卖能减肥吗？减脂其实没那么难

要说减脂的难点，其实只有两个字：食欲。

一旦控制住了食欲，减脂可以说是事半功倍。一般来说，我们无法控制自己喜欢吃什么。减肥期间，我们要减少自己喜欢吃的东西的比例：比如你喜欢吃甜食，控制碳水化合物自然就会减少你对甜食的渴望；如果吃肥肉，就可以控制脂肪，对油腻食物的渴望就会减少。

另外，我在饮食上最注重的是结构的均衡搭配。饮食中主要含有三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中，碳水化合物是主要的能量来源。如果吃得太多，身体无法消化，就会变成脂肪。如果吃得太少，就会引起低血糖。所以即使在减肥期间也一定要吃。

由于伙食条件有限，我在宿舍无法自己做饭，就在学校食堂吃，并叫了外卖。

学校食堂里，一眼望去，有“煎蛋饭”、“烤饭”、“米线”等各种菜肴。这些人是碳水化合物的大消费者。我基本上都是绕路，贪吃的时候才吃一个。吃。

我参观了学校的三个食堂，发现了两种特别适合减肥的美食：一种是麻辣火锅，一种是点菜餐。

麻辣烫在我心目中绝对是“减脂利器”。麻辣烫不用加太多油。只要点一些鸡蛋面、米粉、玉米块、薯片、红薯等碳水化合物，再搭配一些蛋白质和蔬菜（绿叶蔬菜不限），就转化成了一顿非常丰富的减脂餐。

肉类必须优先考虑那些看得见的肉（即最初加工过的食品）。波波肠、鱼豆腐等“假肉”都是淀粉和肉的结合体。减脂先放一边吧~我在食堂吃自选饭菜或者叫外卖的时候也是遵循上面的选菜原则。我可以同时吃得好、吃得健康。

除了注意饮食结构外，我还结合了16+8的饮食方法。具体来说，在不减少食量的情况下，我保持了16小时的禁食时间，每天将进餐时间控制在8小时以​​内。不过，你可以喝水、红茶等零热量饮料。

这是一种间歇性禁食饮食模式，通过适当延长禁食时间，让身体消耗掉额外储备的糖原和脂肪，从而达到减脂的目的。

但在使用该方法时，有几点需要强调：

1、低血糖、营养不良、体瘦的人以及饮食失调（如暴食、厌食）的姐妹、胃肠道疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良、孕妇、奶妈等不宜贸然食用选择间歇性进食来减肥。 。

2、如果改变饮食方式后出现无力、头晕等症状，要及时根据自身情况调整食物种类、热量、禁食时间，让身体逐渐适应。

3、如果偶尔在间歇性进食时无法控制自己，也可以适当吃一点，以免以后暴饮暴食，得不偿失。

如果一开始不适应，可以将禁食时间调整为“14+10”或“15+9”（只要禁食时间长于12小时才有意义）。我还是一日三餐，只是早餐推迟了一点，晚餐提前了一点。

早上9点30分喝一杯豆浆和一个鸡蛋，偶尔加一勺麦片，足够维持到12点午餐。

午餐我会多吃一些，主食也不能少吃，不然下午很容易饿。挨饿实在是太难受了，我把所有的注意力都集中在不贪吃上。如果一不小心忍住了，我很容易就会报复性地吃东西。我会在5:30左右吃晚饭，多吃蔬菜，少吃食物（不是说我不会吃主食））

每天吃饱后，18天内我减掉了近4磅。体重下降幅度在正常范围内，不会损害我的健康。

饮食与运动不同。我们会因为一些短期的目标而焦虑，所以追求极快、极端的方法。只要我们停下来，重量就会回到原来的点。但如果说有一件事我们可以一辈子坚持的话，那就是吃。

只要坚持“吃得好”，就能健康快乐地保持“苗条”。

02

想要马甲线？燃烧全身脂肪最有效的方法！

学校停课期间，我主要在学校的瑜伽室和健身房锻炼身体。在开始之前，最好对自己的身体状况进行评估。开学体检的时候，我知道自己的体脂率增加了，也对自己的大概摄入量有了一个大概的了解。

您可以在图片中清晰地看到您的体脂量、骨骼肌、基础代谢等数据。

另外，因为我的膝盖有旧伤，腰部状态也不好，所以在锻炼的时候我会避免高强度的跳跃或者下蹲的动作。在开始锻炼之前，这些前期准备工作是非常有必要的。

了解了自己的情况之后，就开始努力练习。通过运动减脂的总原则也是“有氧与无氧相结合”。减脂没有局部变薄的情况。想要练出马甲线，不能一味只练腹部。锻炼腹部只会让它变得更厚！

原理很简单。如果你只做腹肌锻炼，腹肌确实会因为你不断的刺激而变大，但它只会隐藏在你厚厚的脂肪层下面，不会暴露出来。相反是的，因为脂肪层的厚度没有改变，腹肌增加了，整体尺寸增大了，腰部自然会看起来更粗。

想要腹部有线条，最直接的方法就是进行全身减脂运动。首先减掉体内脂肪，然后通过局部锻炼来增强肌肉。只有这样，马甲线才会愿意“出来”，腰围也会越来越小。 。

我练过Growingannas、Coffelam、Pamela、Chloe Ting、T25、刘耕宏健美操等，B站有资源，大家可以根据自己的实力选择。

第二个重点是练好肩膀。练腹肌为什么要练肩部？因为我们想要拥有紧致、苗条、凹凸的身材，但由于“大腹便便”的腰部太肥，我们感觉自己的身材不够S型。如果肩部线条非常漂亮，像衣架一样，整体体型像倒三角形，视觉上就会显得腰部比较细。

我经常使用哑铃来完成肩部训练。其中“推肩”、“侧平举”、“反飞”分别针对肩部前、中、后束。这三个黄金动作是每次​​肩部训练必备的~如果你不习惯使用哑铃，力量瑜伽也很有效。

图中的姿势是拉脸的

除了肩部训练之外，训练臀部肌肉也有助于在视觉上增强腰腹部。练完“蜜桃臀”后，臀部肌肉就会加强，腰部自然会显得更纤细~

半年左右臀部训练后的变化

如果想训练臀部，可以使用蛤蜊开合、臀桥、侧卧后抬腿等动作。如果在家训练有困难，可以配合松紧带使用。如果你能去健身房，可以做硬拉、髋部外展和髋部推力，可以有效提升臀部~

图为罗马尼亚硬拉

图为髋部推力

关于训练工具，我想再次推荐“训练记录”应用程序。它不仅可以记录你的运动强度，还可以按照它指定的休息时间进行训练，所以你的健身效率会高很多。

整个四月份我一直在使用这个应用程序进行录制。在最终的月度记录中，我可以看到这个月我训练了哪些肌肉比较多，训练重量笔记等。

有些操作不包含在应用程序中，您也可以选择自己添加。对于健身爱好者来说，真的好用！

03

健身还是受伤？训练姿势很重要！

除了饮食和运动之外，我们在日常生活中还需要注意自己的站姿和坐姿。很多人都有骨盆前倾或后倾的问题。骨盆前倾会让腹部突出，核心不收紧就会习惯性无力；当骨盆向后倾斜时，胃部也长期处于放松状态。

只有收紧核心，保持正确姿势，才能时刻激活肌肉，保护身体。

当我刚开始锻炼时，我并不理解这些原则。结果，我越练，就越累。炼功时我的腰部受伤了，再加上我因体力不足而超负荷练习，导致了以后一系列的体态问题仍然困扰着我。

后来，在做一个新的动作之前，我会先了解它的基本理论，然后从小重量开始熟悉它，一点一点地增加重量，慢慢地沿着正确的道路前进。多练习总是比犯更多错误要好。 。前段时间有朋友说我肩膀不齐看起来没那么严重了。我还蛮开心的~

有朋友之前在评论区留言问我为什么没有宽假臀。除了减少体内脂肪，我还加强了臀部训练。我的臀部很强壮，骨盆不再内旋。假臀宽已经不存在了。好多了。

最近我也在学习康复运动学这些东西，打算暑假考个证书。如果你对姿势有什么困扰（比如骨盆前倾、后倾、胸部包涵、肩高低等），欢迎在评论区留言，我会第一时间讨论。一个回复~

写了这么多，最后我想说的是，“夏日之战”其实并没有那么重要。天气热的时候我们必须比赛。我们不需要活得那么紧张。

其实这次打卡，我只是想恢复锻炼的习惯，因为长期作息不规律和不健康的饮食让我感到压抑和苦恼。我健身的目的就是为了快乐健康，所以不要给我太大的负担，一步一步来，爱上运动，爱上自己的身体。

这么多字已经被编码了。如果你喜欢这篇减脂文章，记得点击【阅读】！跟我一起坚持健康的生活方式吧~

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