节奏跑：跑步训练的重要组成部分，你真的了解吗？

虽然节奏跑是跑步训练体系的重要组成部分，但很少有人真正理解节奏训练的内容和原因。节奏跑成为如此多比赛训练计划的一部分是有原因的：学习如何将节奏跑纳入日常跑步程序可以为运动员带来持久的好处，尤其是在比赛当天。但节奏跑训练不当会影响其训练效果。以下是您需要了解的有关节奏跑的所有信息。

问

什么是节奏跑？

节奏跑也被称为“乳酸阈值跑”。节奏跑配速应比训练者当前的5公里比赛配速慢15-18秒（例如5公里比赛配速为4：00/公里，那么节奏跑配速应为4： 15 分/公里或 4 分 18 分/公里）。

在不涉及太多技术的情况下，节奏跑的节奏具有挑战性，但并非不可能。在节奏跑训练中，跑者可以在跑步过程中尽可能多地从肌肉中去除乳酸，去除的量可以几乎等于产生的乳酸量。这是节奏跑和冲刺训练之间的主要区别。

在短跑这样的全力训练中，跑者的身体超过一定限度，很快就会出现疲劳。另一方面，节奏跑是指您可以保持稳定配速至少 20 分钟（尽管配速不舒服但不会受伤），甚至长达一个小时。对于佩戴心率监测器的跑步者来说，节奏跑的最大心率应该在85%到96%之间，感觉处于“舒适的强度”。

问

节奏跑如何帮助您跑得更快？

节奏跑训练会给不同的跑步者带来不同的好处。距离从15公里到全程马拉松的运动员从节奏跑训练中受益最大，因为这些长距离项目最基本的要求就是运动员的生理适应能力。乳酸阈值的提高对于5公里项目跑者的益处会较小；我们经常以超过乳酸阈配速的速度跑5公里等短距离项目，因此节奏跑训练带来的变化与长距离比赛相比。就比赛而言，影响并不大。

一般来说，短距离（5/10公里赛跑）运动员较少采用节奏跑训练。他们经常使用传统的田径跑道进行训练，训练距离大多为800米或1200米。对于长距离赛事，跑步者的表现通常取决于其乳酸阈配速。因此，节奏跑训练可以给专攻长距离的跑步者（无论是初学者还是精英跑者）的成绩带来明显的提升。

尽管节奏训练可能不会像全程马拉松和半程马拉松那样对冲刺表现产生同样显着的影响，但这并不意味着您应该从 5K 训练中消除节奏训练。节奏跑训练的优点在于，它对完成的距离或场地没有硬性要求，只对训练的强度和持续时间有要求。如果跑者身处异地，则不需要标准的训练场地，只需按照训练时间安排进行训练即可。

节奏跑的心理益处

节奏跑训练不仅可以提高身体能力和运动成绩，还可以磨练意志。

节奏跑训练可以让运动员在比赛中更有韧性。通过这种训练，运动员可以在心理和生理上适应训练和比赛的强度。

通过不需要全力以赴的速度但不影响训练质量的训练强度，跑步者可以集中注意力并培养比赛所需的心理韧性。当艰苦的训练变得更具挑战性时，练习毅力技巧可以为跑步者提供更多经验和信心，这将在比赛当天带来回报。

问

如何在训练中添加节奏跑？

无论是为了健身还是为了跑出个人最好成绩，节奏训练都应该成为跑步者每周跑步训练计划的一部分。对于15公里至半程马拉松距离的跑步者，建议以15公里至半程马拉松的配速跑6.5-10公里。对于全程马拉松运动员，建议以半程马拉松和全程马拉松之间的配速跑15公里；这种培训一般每三周进行两次。随着目标事件的临近，可以先增加数量，然后再开始减少数量。每周一次。

节奏跑训练的唯一要求就是保持稳定、有针对性、有计划的训练强度。以下是几种训练方法可供参考。

0 1

初学者跑步者的巡航间隔

这是丹尼尔斯的训练方法之一，将节奏跑融入间歇跑训练中。

·按节奏跑2公里

·步行或休息60秒

·重复节奏跑并进行 2 至 4 次恢复间隔

0 2

经典训练

这是最传统的训练方法——热身、固定节奏跑时间、放松结束

·10分钟轻松跑

·20分钟节奏跑

·10分钟轻松跑

0 3

马拉松运动员的节奏跑

如果你能跑全程马拉松，建议在1小时轻松跑中插入节奏跑。这种训练可以在赛前最后的准备阶段每两周进行一次。

·20分钟节奏跑

·20分钟轻松跑

·20分钟节奏跑

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节奏跑：跑步训练的重要组成部分，你真的了解吗？

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